老年人必需營養素的食物來源_家政技巧


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2018-11-02
蘇州家政網今天為大家分享老年人健康的話題,老年人必需營養素的食物來源,老齡社會已經不期而遇,很快中國成為世界上老年人最多的國家,關愛照顧老年人成為必然。讓我們來看看老年人需要的營養素有哪些?

 


 
1.鐵
 
我國各類人群的平均貧血率是20.1%,且老年人群的貧血率高于全國平均水平,這和缺鐵有很大的關系。長期缺鐵和貧血會使得老年人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等。補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動物內臟,其中牛肉的鐵含量較高。另外,一些黑色食物,如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補鐵的好食材。特別提醒,果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸收,因此補鐵時最好將肉類、谷類與果蔬同食。最后要強調的是,貧血不代表一定缺鐵,也可能是慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致,因此老年人貧血要先查明病因,再進行營養補充。
 
2.鋅

老年人做菜常常容易越做越咸,這是老年人缺鋅導致味覺變差的緣故。因此,味覺不好、食欲不振的老年人可以到醫院檢測體內的鋅含量,如果確實缺鋅要及時補充。嚴重缺鋅者可在醫生指導下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴重和健康的老年人不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙。食物中鋅的供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類,而芝麻、松子的鋅含量也很高,但精米、白面和果蔬中的鋅含量較低。

3.蛋白質

由于進食量減少,消化功能減退,食物的消化及吸收能力下降,導致老年人缺乏蛋白質。所以在進食量減少的情況下,更應注意攝入充足的蛋白質及微量營養素。一般來說,蛋白質主要分兩類,雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質,植物蛋白質的來源;大豆、堅果、谷類等食物則是植物蛋白質的來源。值得推薦的是,雞蛋中蛋白質利用價值較高,但因蛋黃含膽固醇較高,比較適合不需限制膽固醇攝入的老年人。吃雞蛋時最好做成蛋羹,每天1~2個為宜。而膽固醇水平高的老年人,可以適當多吃魚肉,能補充多種不飽和脂肪酸,且有助于降低膽固醇。老年人由于咀嚼不便,可多食豆制品,如豆腐、豆漿等補充蛋白質。但老年人因肝腎功能降低,蛋白質會加重肝腎負擔,也不宜過多攝人。
 
4、鈣

鈣不僅與骨骼健康緊密相關、還對心血管、內分泌、神經及肌肉系統具有重要作用。老年人對鈣的需求較高,但調查顯示,我國老年人每天每人的鈣攝入量一般在500毫克左右,僅為推薦量的一半。長期缺鈣的老年人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢等問題。食物中牛奶、酸奶、奶酪是公認的補鈣佳品。
 
補充劑中,碳酸鈣等無機鈣性價比最高,氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機酸鈣鹽吸收利用率略高。
 
 
5.維生素D
 
維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用,如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏松。近年來還發現,維生素D對預防多種癌癥、免疫系統功能障礙、人多發性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。由于老年人的皮膚功能下降,通過曬太陽自身合成維生素D的數量有限,需要格外注意通過膳食補充。維生素D在自然界存在并不豐富,其中魚肝和魚油中含量最豐富。在植物性食物中蕈類維生素D含量比較豐富;動物性食物中以雞蛋,黃油,及某些魚如鯡魚、鮭魚和沙丁魚中含量較高。
 
6.維生素A
 
太陽下山后,在光線暗淡的樓道里上下樓梯,很多老年人會因為看不清而小心翼翼,補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。反之就會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化,使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清,基至引起夜盲癥、白內障等眼疾。維生素A來自動物性食物,如動物內臟,其中以肝臟含量最高,還有蛋類和乳制品等;植物性食物中以黃綠色蔬菜含量最高,如胡蘿卜、南瓜、菠菜、西紅柿、辣椒等;水果中黃色水果含量豐也要合理攝入,過量也是有問題的。但維生素A過多癥,嚴重者可導致中毒癥狀,一般認為老年人的維生素A的可耐受攝入量為3000微克。
 
7.維生素B1

維生素B1與神經系統的功能關系密切,人體長期缺乏維生素B1會出現情緒沮喪、思維遲鈍的狀況。嚴重缺乏時,還會發生末梢神經炎,比如腳氣病,并增加突發心臟病的風險。另外,中國科學院上海生命科學研究院調查發現,維生素B1缺乏還會增加老年人患上抑郁癥的風險。如果老年人總是悶悶不樂,不愿參與新的活動或與人交談,做事變得猶豫不決,就要考慮抑郁癥的可能,除了尋求心理輔導外,還可以適當補充維生素B1。維生素B1的主要食物來源是谷類、豆類、薯類,特別是沒有經過精制的全谷物食品。最豐富來源為葵花子仁(I.87毫克n00克)、花生仁(0.72毫克/100克)、大豆(0.141毫克/100克),其次為未精制的谷類食物(0.2~0.3毫克/100克),加工程度越高則含量越少。瘦肉及動物內臟的維生素B1含量較豐富(0.4~0.5毫克/100克),魚和水果、蔬菜中含量較少。
 
8.維生素E
 
維生素E是脂溶性維生素家族中的重要一員,其功能主要是具有抗氧化作用,是人體非酶抗氧化系統中重要的抗氧化劑,與維生素C有協同作用,可捕獲體內氧自由基,消除過多氧自由基對人體的危害,如引起脂質過氧化反應,導致生物膜結構與功能的異常以及生物大分子蛋白質、核酸等損傷,對延緩衰老,預防心腦血管疾病、腫瘤、關節炎有益。老年人維生素E的每日適宜攝入量為14毫克,維生素E在食物中廣泛存在,一般不易缺乏。維生素E含量豐富的食物有各種食用油、堅果類、豆類等。蛋類、某些海產品也含有一定量的維生素E。在脂溶性維生素中,維生素E的毒性相對較小,建議以800毫克作為維生素E每日可耐受最高攝入量。
 
 
9.碳水化合物
水果類中含量豐富。非淀粉多糖,如纖維素、果膠等,不能被人體直接消化吸收利用,但它可刺激和促進胃腸道的蠕動,有利于其他食物的消化吸收及糞便的排泄。老年人攝人的碳水化合物盡可能取自淀粉,減少蔗糖及其他雙糖及單糖的攝取。谷類、薯類是膳食中碳水化合物的主要來源。
 
10、脂肪
老年人機體對脂肪的消化能力減退,又多伴有高血脂,所以脂肪攝入量要少。約為25克/天,以植物油為主,如芝麻油、花生油、大豆油,少食動物脂肪(飽和脂肪酸)及動物內臟(富含膽固醇),尤其要避免豬油、肥肉、酥油等。
 
11.膳食纖維
 
膳食纖維對于老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱,平滑肌緊張性降低、蠕動緩慢,故隨著年齡的增長,老年人便秘的發病率增高。
 
而適量的膳食纖維攝人可刺激腸蠕動,能有效地防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、膽石癥、結腸癌以及降血糖等功效。所以老年人的膳食要攝人足夠的膳食纖維,在每日膳食中應安排一定數量的粗糧、蔬萊及水果。糙米、玉米、小米、大麥、小麥皮和麥粉等雜糧里膳食纖維含量豐富此外,根菜類和海藻類中食物纖維較多,如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等??傮w來說以素食為主。
 
12.水分
 
失水10%就會影響機體功能,失水20%就會威脅人的生命。如果水分不足,再加上老年人結腸、直腸的肌肉萎縮,腸道中黏液分泌減少,很容易發生便秘,嚴重時還可發生電解質失衡、脫水等。但過多的飲水也會增加心、腎功能的負擔,因此老年人每日飲水量(除去飲食中的水)一般以1500毫升左右為宜。飲食中可適當增加湯羹類食品,這樣既能補充營養,也能補充相應水分。
 

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