產后鍛煉七大細節助媽媽找回窈窕好身材_產婦照護


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2019-06-26
蘇州夏利月嫂公司認為,月子里,媽媽要根據自身情況,積極鍛煉。產后的適當運動,不僅可以促進血液循環和新陳代謝,加速惡露的排出,促進身體的恢復,有利于身心健康,還能幫助媽媽找回昔日窈窕好身材。
 

 

1、促進身體恢復的運動原則
 
媽媽產后瘦身運動,需要把握好運動過程的各個環節,才能達到良好的運動效果。
 
運動地點:
 
運動時宜選擇空氣清新、光線充足、環境宜人的地點,并且在運動前進行熱身運動。
 
及時調整:
 
初次運動后可測量一下身體的反應,如心率、血壓等,并及時調整運動方式和運動量。
 
補充水分:
 
媽媽運動前、后30分鐘都要喝杯溫開水,可補充因運動缺失的水分。
 
保護關節:
 
媽媽產后關節韌帶松弛,運動時要盡量避免過度屈伸關節,以免關節受損傷。
 
及時就醫
 
運動時若出現惡露量增多、傷口出血等現象,應立即停止運動。若出血過多,應及時就醫。
 
放松活動
 
媽媽即使做輕微運動,也最好在每次運動結束后做一些放松活動,不宜馬上坐下或躺下休息。
 
 
2、順產媽媽產后第1天運動推薦
 
媽媽產后盡早活動,有助于早日恢復。順產媽媽產后6~12個小時就能起床進行輕微活動,可以做做下面這些簡單的運動。
 
深呼吸
 
取坐姿或仰臥,膝蓋彎曲,雙手放在腹部,用鼻子緩緩地深吸一口氣,再從口中慢慢地吐出來。
 
手指屈伸
 
雙手舉起,從大拇指開始,依次握起,再從小拇指依次展開。如此反復握起、展開10遍,每日3次。
 
轉肩運動
 
雙臂彎曲,使手指觸肩,以肩關節為軸,肘部向后翻轉畫圈,5圈后,再向相反方向轉動。
 
伸臂運動
 
兩手在胸前握住,向前水平伸展,手盡力伸展的同時,背部用力后;然后雙手曾屋上舉,兩臂緊貼耳朵,兩手掌壓緊,堅持5秒,再放松。
 
2、剖宮產媽媽產后第15天運動推薦
 
剖宮產媽媽在產后2周后可以做些簡單的運動,以幫助身體的恢復。在選擇運動項目時,要考慮到術后的身體狀況。
 
胸式呼吸仰臥
 
雙手放在胸前,慢慢吸氣,將空氣直接吸入胸部區域,感覺胸部向外擴張,然后呼氣。每次10遍,每日3次。
 
腹式呼吸仰臥
 
手輕放于腹部,慢慢吸氣,讓下腹部緩緩鼓起,然后呼氣,讓肚子慢慢回縮。每次10遍,每日3次。
 
拾腿運動
 
仰臥,雙手置于身體兩側,兩腿伸直,腳尖繃直,然后兩腿一起抬高,最好達到90度,稍停留,再緩緩放下。反復進行10遍,每日3次。
 
腳部運動
 
仰臥,雙腿伸直并攏,腳尖伸直,讓腳尖盡量向頭的方向翹,保持5秒,恢復原狀。將右腳尖前伸,左腳踝后彎,左右交替10次。
 
 
3、月子里產褥操輕松做
 
下面介紹一套月子產褥操,順產媽媽從產后第2天就可以練習,剖宮產媽媽應在拆線后根據身體情況進行練習。
 
產后第2天——手部運動
 
仰臥于床,兩手自然垂于身體兩側,使五指盡量外張,然后五指回收握拳。每次手掌伸縮10次,每天做4~6次。此動作不需要耗費太多體力,很適合產后第2天練習。
 
產后第3天——抬頭運動
 
仰臥于床,雙手置于身體兩側,輕輕抬頭,使下巴盡量靠近胸部,稍停留,然后慢慢躺回原處。每次5遍,每日3次。
 
注意做這個動作時,媽媽盡量頭頸部用力,避免腹部用力。
 
產后第4天——伸腿運動
 
仰臥于床,兩手交叉放置腦后,使胸腹部略微抬起,兩腿伸直上下來回運動,幅度由小到大,速度由慢至快。每次2分鐘,每日3次。
 
注意產后第4天,媽媽體力得到了初步恢復,可適當鍛煉腿部。不過,剖宮產媽媽應在拆線后開始適當運動。
 
產后第5天——腹肌運動
 
仰臥于床,曲起雙腿,將雙手放于背后,使背部向上拱起,然后用力緩緩地收縮腹部肌肉,邊收縮邊吐氣,直至身體恢復原狀。每次5遍,每日3次。此運動不僅能收縮腹部,幫助媽媽恢復形體,還有助于子宮復位。
 
注意媽媽如果不能完成上述動作,可趴在床上,在腹部墊一個枕頭,臉朝一側,自然呼吸。這也有鍛煉腹肌的效果。
 
產后第6天——骨盆運動
 
仰臥于床,雙手置于身體兩側,膝蓋彎曲,腳心平放支撐腿部,然后用嘴吸氣,同時用力收縮腹部,并使臀部外側肌肉夾緊,保持2秒,用鼻子呼氣放松。每次5遍,每日3次。
 
此運動能促進骨盆底組織的恢復,預防骨盆腔松弛、子宮脫垂等。
 
產后第7天——胸部運動
 
仰臥于床,雙手伸直置于身體兩側,然后雙臂向兩側伸直,上舉至手掌相遇,雙手合十,手臂下拉至胸前,恢復原狀。每次5遍,每日3次。此運動能促進胸部的血液循環和乳腺的通暢,還有助于胸部塑形。
 
注意媽媽要避免喂奶前做這個動作。
 
產后第8天——會陰收縮運動
 
仰臥或側臥,吸氣時緊縮陰道和肛門周圍的肌肉,保持動作屏氣1~3秒,再緩緩吐氣放松肌肉。每次5遍,每日3次。此運動有助于促進媽媽會陰部血液循環和傷口愈合,可有效緩解會陰部腫脹疼痛感。
 
注意做這個動作時,會增加少量的陰道分泌物,媽媽不必過于擔心。
 
產后第9天——扭動骨盆運動
 
仰臥位,膝蓋彎曲,腳掌平放在床上,手掌向下平放在身體兩側,雙腿并攏,先向右側倒,呼吸一次雙腿還原后,再向左側倒。左右各5次,每天3遍。此運動有助于恢復骨盆肌肉力量。
 
產后第10天——蹬車運動
 
仰臥于床,雙手置于身體兩側,兩腿伸直,然后兩腿蜷縮向上抬起,在空中做蹬車運動。每次2分鐘,每日3次。此運動有助于媽媽鍛煉腿部肌肉,恢復體力,還能促進子宮和腹肌的收縮。
 
注意做這個運動時,動作不宜太激烈,以免損傷子宮和陰道。
 
產后第13天——胸膝臥位運動
 
雙腿并攏跪于床上,使大腿與小腿呈90度,胸部貼于床面,頭朝向一側。開始時,這個動作可保持2~3分鐘,隨著身體的恢復,可適當延長時間。此運動可促進子宮恢復原位,有助于預防或糾正子宮后傾。
 
產后第14天一一抬臀運動
 
仰臥于床,雙手枕在腦后,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲使小腿與床面呈90度。利用肩部和腳部的力量抬高臀部,然后膝蓋并攏夾緊,堅持3秒,輕輕放下臀部。每次5遍,每日3次。此運動有助于促進陰道肌肉組織的恢復,防止子宮、膀胱和陰道下垂。
 
產后第15天一一仰臥起坐運動
 
仰臥于床,雙手放于頭后,屈膝,用腰腹的力量抬起上身直至坐起,使肘部盡量向膝蓋靠近,然后放松身體,恢復平躺。
 
如此反復10次。此運動可以促進子宮及腹部肌肉收縮。
 
4、產后第3周嘗試做點家務
 
產后第3周,媽媽的體力和身體功能已經初步恢復,也逐步適應了寶寶到來后的生活方式。這時,媽媽可簡單做一些家務,不僅能使身體逐漸適應日后的家務勞動,還可讓媽媽月子里單調的生活豐富起來。媽媽可嘗試自己給寶寶喂奶、換尿布或紙尿褲、洗澡,還可以根據身體恢復的情況擦桌子、掃地、用洗衣機洗衣服等。
 
不要踩著凳子打掃高處衛生,不要長時間彎腰或下蹲。
 
不過,媽媽這個時候仍以休息為主,做家務應以不感覺疲勞為度。如果媽媽長時間地寶寶或過度用力等,不利于子宮恢復,基至易導致腰酸背疼。此外,媽媽也應盡量避免久站、久蹲及過度用力。
 
5、簡易床上小運動促恢復
 
媽媽每天清晨起床前,堅持做幾個簡單易學的小動作,可幫助媽媽有效增強體質。
 
搓臉:
先用雙手的中指同時揉搓鼻子兩旁的"迎香穴"(在鼻翼邊緣半寸)數次,然后上行搓到額頭,再向兩側分開,沿兩頰下行搓到下巴匯合。如此反復搓臉20次,能促進面部血液循環,有改善肌膚、預防感冒的功效。
 
轉晴
運轉眼球,先左右,后上下,各轉10次。這能增強視力。
 
叩齒
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊36次,以舌尖頂上腭數次。這能促進口腔、牙床和牙齦的血液循環,預防牙病。
 
挺腹
平臥,伸直雙腿,腹式深呼吸。吸氣時,腹部有力地向上挺起,呼氣時松下。
 
反復挺腹20次,可增強腹肌彈性和力量,預防腹部肌肉松弛、脂肪積聚,且能健胃腸利消化。
 
梳頭
十指代梳,從前額梳到枕部,從頭兩側梳到頭頂,反復20次。這可改善發根的營養供應,減少脫發,還能醒腦爽神。
 
6、媽媽產后健美瘦身操
 
胖胖的身體、松松的肉,讓許多媽媽煩惱不已。產后適當的運動有助于媽媽盡快恢復體能,還可以協助恢復以往健美的體形。下面專門介紹一套產后健美瘦身操,媽媽可根據自己的身體情況進行練習。
 
上肢運動
 
坐在床上,雙臂向前伸直,左手從大臂內側抓住右臂,右手握拳、拳心朝下;然后左手用力向外側推右臂。雙手交替進行10次。
 
大腿運動
 
仰臥,雙手、雙腳盡力伸直,左腿向上抬起,與身體呈90度,保持5秒,放下,換右腿做相同動作。左右各重復10次。
 
腿臂運動
 
仰臥,右腿伸直,左腿向上屈膝,雙臂放在身體兩側,向上抬起頭,使肩部離地,并將雙臂向上抬起,保持10秒,放下,換右腿做相同動作。左右各重復10次。
 
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示:
月子里,媽媽不要盲目節食來減肥瘦身,可以合理搭配飲食。其實,晡乳是不錯的瘦身方法。因為哺乳有助于消耗體內的熱量,促進子宮的復原,從而幫助媽媽健美體形。
 
7、預防乳房下垂美胸操
 
懷孕和分娩中,媽媽的乳房發生了很大的變化,如果產后沒有及時護理,很容易發生乳房下垂。媽媽堅持練習以下的產后美胸操,可幫助維持胸部肌肉的堅實,預防乳房下垂。
 
碰肘操
 
兩肘部向上彎曲呈90度置于胸部兩側,雙手握拳,讓兩肘部在胸前相碰,然后拉回兩側。反復10次。
 
擴展操
 
兩臂屈肘置于胸前,與地面平行,掌心向下,然后用力向兩側擺臂,使胸部充分擴開。擴胸時吸氣,屈臂時呼氣。反復10次。
 
交叉操
 
盤腿坐在床上,雙手在背后十指相扣,抬頭、挺胸、收腹,同時盡量向后伸展相扣的雙手,保持5秒后放松。反復10次。
 
振臂操
 
兩腿分開與肩同寬,雙臂分別向兩側抬高至肩膀高度,手心朝上,由外向內揮動兩臂,胸部向前挺。反復10次。
 
拉伸操
 
兩腿分開與肩同寬,挺胸拾頭,雙手握拳放至腰間呈預備姿勢,雙臂向前向高抬起平伸,然后手肘向后回拉至原狀。反復10次。
 
合掌操
 
雙手合掌,并使手掌相互用力壓,然后慢慢向左、右做平移運動。壓掌時,胸部兩側的胸肌拉緊,呈緊繃狀態。左右各重復10次。
 
蘇州夏利月嫂公司明星月嫂溫馨提示:
經常對乳房進行按摩不僅能預防乳腺炎。也可增加乳房彈性,預防乳房下垂。方法為:左手放于腦后,挺直胸部,右手由內向外地按摩乳房,皮膚微熱后,換手按摩另一側。
 

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